备孕别忽视睡眠！四川省生殖专科医院详解精卵影响

准备怀孕的时候，几乎每个人都记得吃叶酸，不要乱吃，要把握好排卵日，也知道不能熬夜，睡个好觉。但是今天我想告诉你一件事:

广州一项前瞻性的1684备孕夫妇队列研究发现，生活规律、睡眠充足的女性怀孕能力可提高18%。(FR=1.18)。随着备孕时间的积累，睡眠障碍的负面影响会增加，当备孕超过4.1个月时，睡眠不规律群体的怀孕难度会明显增加。

⚠️补充说明：在这个序列中，18%的睡眠组在同等条件下得到了充分的改善，而不是直接增加18%的个人怀孕概率。

为什么作息习惯有利于怀孕?

生殖激素，昼夜分泌规律严格，夜间深度睡眠是激素分泌的黄金窗口。

▶对于女人来说，主要表现在3点——

1️⃣卵子质量：22:00-2:肾上腺素分泌达到峰值，促进卵子颗粒细胞修复;2:00-4:00是褪黑素窗口，它不仅是助眠激素，也是卵子的“保护剂”。每次减少1μg卵泡液中氧化应激标志物MDA增加17%/mL褪黑素。

2️⃣内分泌状态:下丘脑-垂体-卵巢轴负责排卵，需要“生物钟”的准确调整。熬夜、早晚作息会扰乱促卵泡激素和黄体生成素的脉冲分泌，容易出现月经紊乱、卵泡发育缓慢、无排卵周期。

3️⃣身体环境和压力：4:00-6:00是皮质醇的转折点。如果睡眠不足，皮质醇(压力激素)会上升，长期处于高应激状态，身体会判断目前不适合生育(早上皮质醇异常升高与子宫内膜容受性降低有关)。多囊卵巢女性还会加重胰岛素抵抗和雄激素升高，进一步扰乱排卵。

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▶对于男性，主要影响雄激素和精子质量。——

睾酮分泌高峰在凌晨4-6点。熬夜会降低睾酮浓度，影响精子生成周期(从精原细胞到成熟精子需要74天)，导致精子浓度和活力下降，甚至精子DNA碎片率增加。(DFI)。资料显示，精子DNA碎片率晚班工作者(DFI)普通人超标风险的2.7倍。

保证睡眠质量，抓6条就可以了。

1️、减少对睡眠的期望。盲目追求8小时睡眠或几点前必须入睡，反而会产生很大的压力，影响我们的睡眠;

2️、固定睡眠和醒来时间，起伏时间尽量不要超过1小时，比如23点前入睡，保证7-8小时睡眠;

3️、午饭后不要喝咖啡，睡前6小时不要喝;

4️、睡觉前不要摄入过多的液体或过多的食物;

5️、睡前一小时远离手机、平板电脑，蓝光会压褪黑素，刷短视频更容易清醒。可以看书，听轻音乐，泡脚;

6️、真的睡不着，必要时可考虑接受中医、针灸等治疗方法;

但是事实上，这并非一定要全部做到，最重要的是减少对睡眠的期望，偶尔睡眠不足，熬夜，失眠也没什么大不了的。

常见误区，可别犯

❌早上4点睡到中午12点，也是8小时的睡眠，也是固定的睡眠和醒来时间。

荷尔蒙的分泌取决于“晚上睡觉”，而非“凑时间”。日夜颠倒对人体的影响，补觉是无法弥补的。

❌平时熬夜，周末熬夜到中午。

这个名字叫“睡饥一顿饱一顿”，不是补瞌睡。

❌睡眠时间越长越好。

研究表明，当你睡到9-10个小时时，一些指标会下降。关键是规律。适度(通常7-9小时)。

❌如果睡不着，自己吃点褪黑素/安眠药。

指南推荐的一线方案是：先调整行为，真正失眠就找正规医生。

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